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内村航平選手直伝親子でチャレンジ!倒立のやり方と教え方

内村航平選手直伝
親子でチャレンジ!
倒立のやり方と教え方

体操競技の基本であるだけでなく、子どものダンスの授業で決め技として使われたり、運動会の組体操で取り入れられたりと、注目度が高い倒立。 ただ、一人で練習するには難しい技でもあります。ここでは二人一組で練習できる倒立のやり方と教え方のコツを、金メダリストの内村選手がお手本となって紹介します。

1.内村選手のお手本2ステップ

【内村選手のお手本①】 逆立ち姿勢で10秒キープ

※ お手本動画を見てチェックしよう!

まずは倒立するうえで必要な「体を腕で支える感覚」を身につけるために「腹接倒立」から練習をはじめます。ここで、倒立独特の姿勢に慣れるようにしましょう。

【内村選手のお手本②】 目線と足の振り上げがポイント

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「腹接倒立」の状態に慣れたら、次は「壁倒立」。目線は手と手の間に。片足を高く振り上げ、残る足で床をしっかり蹴るようにしてください。

2.二人で克服!倒立の教え方のコツ

STEP1. 「腹接倒立」で、腕で体を支える力をつけよう

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倒立練習の写真

①体を腕で支える力をつけるために、手押し車の姿勢を取ります。補助者は太ももを持ち、徐々に足首へと持つ位置をずらしていきます。


POINT背中からお尻はなるべくまっすぐ。お腹が落ちないように。

倒立練習の写真

②初めての腹接倒立に臨む場合は、補助者は肩を支えてください。ある程度登れるようになったら、力を抜いていきます。 練習者は床の手を壁に近づけながら、壁を上るように足を高くしていき、なるべく体がまっすぐの状態でキープします。


POINT肩の支えは、徐々に軽くしていく。

STEP2. 「壁倒立」で、逆さまになる感覚を掴もう

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倒立練習の写真

①逆さまになる感覚をつかむために、両手をついた状態からジャンプしてみましょう。


POINT補助者は練習者のお腹や腰を支えて、前に倒れないように。

倒立練習の写真

②壁際での練習に移ったら、補助者は振り上げ足に片手を添えて、振り上げを助けます。残る片手で肩を支え、前や下に倒れても大丈夫なようにしてください。


POINT振り上げ足の支えは、ひざ上あたりが目安。

倒立練習の写真

③壁に向かって逆立ちすることに慣れたら、補助者なしで挑戦してみましょう。

3.倒立の教え方のコツまとめ

倒立ができないと悩む人の多くは、慣れない体勢への恐怖心が原因となっています。
「腹接倒立」から「壁倒立」へ、2つのステップを踏むことで、怖いと思う気持ちが慣れへ変わっていけば、成功へまた一歩近づけるのです。

  1. ① 腹接倒立では、手押し車のポーズから徐々に、腕で自分の体を支える感覚に慣れましょう。
  2. ② 壁倒立では、片足を振り上げたらもう片足でしっかり床を蹴り、体が逆さまになる感覚に慣れましょう。

最初は恐怖心から足の振り上げがたりないこともよくありますが、何度も繰り返し練習していくうちに、腕や足でバランスを取ることも覚えていきます。親子で協力しながら、楽しんで身につけていってくださいね。

4.めざせ!内村選手のうつくしい倒立

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