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【お腹やせメソッド】腹筋を鍛えて、脂肪も燃やせ!ぽっこりお腹ダイエット

【肩こり対策メソッド】
こりの軽減、
緩和からこりにくい体づくりまで
自分でできる効果的なトレーニング

私たちの頭はボーリングの球ほどの重さがあり、それを支えている筋肉には常に負荷がかかっています。特に姿勢が崩れてしまうと、首や肩の筋肉に過剰な負荷がかかり、血行が悪くなって硬くなるなど、肩こりの原因につながるのです。ここでは、肩周りの筋肉を動かして、正しい姿勢をキープするために必要な筋力をつけることで、肩こりのつらさを軽減できるメソッドをご紹介します。

1.肩こりが運動で軽くなるのはなぜ?

肩こりが運動で軽くなるのはなぜ?

  1. 体重の10%ほどもある頭を首や肩で支えるために、どうしても筋肉に負担がかかってしまいます。
    さらにパソコン作業などで前かがみの姿勢になる、見えにくいものを見ようとして前のめりになるなどの状態が続くと、さらに血行が悪くなって、筋肉がこり固まってしまいます。 これが「肩こり」です。

    こりをほぐすには、マッサージなどの外的刺激、運動による内側からの刺激を与えることが効果的で、さらに頭をバランスよく支えられる正しい姿勢を取るためには、相当の筋力が必要です。 そのどちらも叶えられるのが、運動なのです。

2.肩こり対策①【ショルダーロール】今、肩こりがつらいときに

ショルダーロールは簡単な動きで、固まった肩や首周りの筋肉や関節をやわらかくすることができます。肩甲骨を正しい位置に保つためにも、しっかりほぐしておきましょう。

ショルダーロールの正しいやり方

※ お手本動画を見てチェックしよう!

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脚を腰幅に開き、膝を軽く緩めて、胸を張って立ちます

①脚を腰幅に開き、膝を軽く緩めて、胸を張って立ちます。

POINT背中が丸まらないように。

腕と肩の力を抜いて、ゆっくりと肩を後ろに回します。

②腕と肩の力を抜いて、ゆっくりと肩を後ろに回します。肩を耳に近づけるようなイメージで、大きく回してください。
続いて、ひじを曲げて手を肩に乗せます。ゆっくりとひじを前から大きく円を描くように回します。

POINT肩を大きく後ろに回す。

インストラクターからのメッセージ 1日5回2~3セット行いましょう。
肩周りの筋肉を動かすことで、リラックス効果も期待できます。

3. 肩こり対策②【シュラッグ】緩和と予防の一石二鳥トレーニング

500mlペットボトル2本に水を入れて、準備します。頭を支える土台となる筋肉を鍛えて、こりにくい身体を作っていくトレーニングです。

シュラッグの正しいやり方

※ お手本動画を見てチェックしよう!

脚を腰幅に開き、膝を軽く緩めて、胸を張って立ちます。

①脚を腰幅に開き、膝を軽く緩めて、胸を張って立ちます。

POINT背中が丸まらないように。

ペットボトルを一本ずつ両手に持って、腕を横に置き、肩を耳に近づけるように上げていきます。

②ペットボトルを一本ずつ両手に持って、腕を横に置き、肩を耳に近づけるように上げていきます。
ゆっくり上げたら、そのままゆっくり下ろしてください。

POINTひじが曲がらないように、一気に力を抜いて下ろさないように、注意を。

インストラクターからのメッセージ 1日に、10回を2~3セット行いましょう。重すぎて続かないときは、水の量を減らしてもかまいません。 筋力がついてきたら、肩こりもやわらいでいきますので、諦めずに続けましょう。

4. 肩こり対策③【テークバック】姿勢を正してこりにくい身体に

テークバックは、胸と肩の前側の筋肉のストレッチ、背中のトレーニングが同時に行える運動です。
背中の筋肉を鍛えることは、正しい姿勢を取りやすくするだけでなく、後ろ姿をすっきりさせることにもつながります。 猫背の人や、美しい後ろ姿を目指す人は、ぜひチャレンジしてみてください。

テークバックの正しいやり方

※ お手本動画を見てチェックしよう!

脚を腰幅に開き、膝を軽く緩めて、胸を張って立ちます。

①脚を腰幅に開き、膝を軽く緩めて、胸を張って立ちます。手のひらを内側に向けて腕を下ろします。

POINT背中が丸まらないように。

胸を張って手のひらを外側に向けながら、肩甲骨を3カウントで寄せていきます。

②胸を張って手のひらを外側に向けながら、肩甲骨を3カウントで寄せていきます。1カウントキープしてから、3カウントで元の位置に戻します。

POINT肩が上がらないように注意して、肩甲骨をしっかり寄せましょう。

インストラクターからのメッセージ 1日に10回を2~3セット行いましょう。この運動で肩甲骨周りの筋肉が動くと、血行がよくなってこりが軽くなるだけでなく、筋力もついてきます。 こりにくい身体を目指して、続けていきましょう。

実践トレーニング用動画

サウンドをオンにしてご覧いただくと、スタジオでレッスンを受けているかのような感覚でトレーニングできます。
きついと感じた場合は、一時停止を押して休憩を入れましょう。 正しい運動を続けることで身体は変わっていきますので、まずは無理のない範囲で継続することを目指してください。

シュラッグ実践編【1日分】

こりにくい身体をつくるために必要な、肩周りの筋力をつけます。
肩を下ろす際に、一気に力を抜かないようにしましょう。

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